Les enseignements des modes de vie traditionnels
Dans les sociétés développées, la pression artérielle s’élève avec l’âge : 50 % des personnes de plus de 60 ans et 60 à 70 % de celles de plus de 70 ans sont traitées pour l’hypertension. À l’inverse, des populations ayant conservé un mode de vie de chasseurs-cueilleurs (comme les Yanomamis d’Amazonie ou les Papous de Nouvelle-Guinée) ne connaissent pas l’hypertension, et leur tension reste basse et stable tout au long de la vie.
Cette observation s’appuie notamment sur une expérience menée en Australie au début des années 1980. Des aborigènes devenus hypertendus, diabétiques et en surpoids après avoir adopté le mode de vie occidental ont accepté de retourner sept semaines dans la nature pour reprendre leur mode de vie traditionnel. En se nourrissant uniquement du produit de la chasse et de la cueillette (poissons, oiseaux, gibier, racines sauvages) et en supprimant le sucre, l’alcool et les aliments industriels, ils ont perdu en moyenne 8 kg et leur tension artérielle est entièrement redevenue normale.
L’équilibre entre le sodium et le potassium joue un rôle central dans cette régulation. Alors que les Yanomamis consomment très peu de sel (environ 1 g par jour) et privilégient les végétaux riches en potassium, la consommation moyenne de sel en France atteint 10 à 12 g par jour. Le potassium neutralise l’impact du sodium sur la tension et préserve l’équilibre acido-basique. L’apport quotidien recommandé (5 g par jour) est couvert par une alimentation riche en végétaux. Une étude indique qu’intégrer 200 g de légumes par jour réduit le risque d’AVC de 11 %, et que l’ajout de 200 g de fruits monte cette baisse à 32 %.
Le régime DASH et l’impact de la perte de poids
Conçu pour éviter la prise de médicaments hypotenseurs, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) permet de faire baisser la tension après seulement deux semaines d’application. Il repose sur trois principes clés :
- Une abondance de fruits et légumes (4 à 10 portions par jour, une portion équivalant à 75 g de légumes ou un fruit).
- La consommation de céréales complètes, légumineuses, graines, noix, poissons, volailles, produits laitiers fermentés et huiles végétales.
- Une réduction du sodium (moins de 2,3 g par jour), de l’apport en sucre, des boissons sucrées et de la viande rouge. Un excès de sel force l’organisme à retenir l’eau pour le diluer, augmentant le volume sanguin et la pression sur les vaisseaux.
La perte de poids constitue également un moyen direct d’abaisser la tension : chaque kilogramme perdu réduit la pression systolique de 1,6 mm Hg et la pression diastolique de 1,3 mm Hg. Le surpoids impose au cœur de pomper un volume sanguin plus important. De plus, la graisse abdominale stimule la production d’angiotensine II, une substance qui favorise la hausse de la pression artérielle.
Le jeûne et l’exercice physique comme leviers d’action
Des travaux scientifiques menés en Californie ont révélé la normalisation de la tension artérielle chez 90 % de 174 patients hypertendus ayant suivi un jeûne médicalement surveillé (3 jours de fruits et légumes, 11 jours de jeûne hydrique, puis reprise progressive d’une alimentation végétarienne sans sel). Tous les patients qui prenaient un traitement médicamenteux ont pu l’interrompre. De même, un jeûne intermittent (600 calories par jour, deux jours par semaine pendant six mois) permet d’obtenir des réductions significatives de la tension chez les personnes en surpoids.
Par ailleurs, la pratique de 30 minutes d’exercice d’endurance par jour permet de réduire la pression artérielle de 4 à 10 mm Hg, un résultat comparable à celui d’un médicament hypotenseur. La musculation est également recommandée à tout âge : les exercices de force contribuent à abaisser la tension tout en luttant contre la fonte musculaire liée à l’âge (sarcopénie).
